Składniki
Method
- Zacznij od ryby. Możesz wykorzystać mrożoną rybę (popularniejsza opcja) albo świeżą rybę. Mrożona ryba: Rozmroź filety w lodówce (najlepiej przez noc – najlepsza opcja) lub w zimnej wodzie. Osusz dokładnie papierowym ręcznikiem, aby uniknąć nadmiaru wilgoci. Świeża ryba: Filety opłucz pod bieżącą wodą, osusz papierowym ręcznikiem. Rybę dobrze skropl sokiem z cytryny z obydwu stron. Następnie dopraw solą i pieprzem, również z obydwu stron. Odłóż rybą na bok na czas przygotowania warzyw.
- Przygotuj wszystkie warzywa. Obrane marchewki, pietruszki oraz seler zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub za pomocą robota kuchennego. Obraną cebulę pokrój w cienkie półplasterki, a por pokrój na drobne kawałki. Pamiętaj, aby por był dobrze oczyszczony i wykorzystaj tylko białą i jasnozieloną część (bez liści).
- Użyj głębokiej patelni. Na patelnię wlej 8 łyżek oleju roślinnego i dodaj łyżkę masła dla lepszego smaku. Kiedy tłuszcz się rozgrzeje to wrzuć pokrojoną cebulkę i smaż ją na mniejszych ogniu około 5 minut aż do zeszklenia. Od czasu do czasu przemieszaj. Potem dodaj pokrojonego pora, dobrze przemieszaj z cebulą i smaż go około 4 minuty. W międzyczasie dobrze posól.
- Następnie dodaj na patelnię startą marchewkę, korzeń pietruszki i seler. Dobrze przemieszaj i podsmażaj je około 10 minut. Od czasu do czasu dobrze zamieszaj. Potem dodaj koncentrat pomidorowy i około 1/3 szklanki wody. Ponownie dobrze przemieszaj rozprowadzając dokładnie koncentrat po warzywach. Smaż jeszcze około minutę do dwóch. Pod koniec dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Filety rybne pokrój na mniejsze w miarę równe kawałki. Natomiast podsmażone warzywa z patelni podziel na 3 równe części. Nagrzej piekarnik do 180 stopni (góra – dół).
- Wyłóż równomiernie na dno naczynia 1/3 przygotowanych warzyw, na warzywa wyłóż połowę rybnych filetów, następnie wyłóż kolejną warstwę z warzyw, czyli kolejną 1/3, a na to drugą połowę rybnych filetów. Na wierzch wyłóż ostatnią, czyli 1/3 część warzyw tak, aby warzywa przykryły rybę. Wyrównaj. Nakryj naczynie pokrywką (jeśli masz) lub folią aluminiową jeśli nie masz pokrywki.
- Włóż naczynie do nagrzanego piekarnika i piecz przez 60 minut. Po upieczeniu rybę można podawać od razu. Możesz tez ją wystudzić i włożyć do lodówki, jeśli chcesz ją podawać później na zimno.
Uwagi
Z podanych składników wyjdzie około 6 porcji.
Jedna porcja będzie miała w przybliżeniu:
🔥 Kalorie: 423 kcal
💪 Białko: 31.5 g
🧈 Tłuszcze: 19.5 g
🥔 Węglowodany: 33.2 g
Jedna porcja będzie miała w przybliżeniu:
🔥 Kalorie: 423 kcal
💪 Białko: 31.5 g
🧈 Tłuszcze: 19.5 g
🥔 Węglowodany: 33.2 g